Pleine de saveurs et originale par ses graines germées, voici une recette de salade composée, fraiche, acidulée, facile et rapide à préparer. Cette salade composée s’inscrit tout à fait dans la tendance du bio et du slogan : « Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour ».
Assurément, elle ravira les papilles de vos convives. N’hésitez pas à l’accompagner d’un petit vin rosé bien frais, pour se sentir quelques instants en vacance sous une tonnelle ombragée en plein été.
Recette acidulée à base de betterave et de graines germées bio
Ingrédients pour 3 à 4 personnes
100 gr de mâche
200 gr de lentilles précuites
1 betterave précuite (environ 300 gr)
1 fromage de chèvre (200 gr)
1 avocat
40 gr de graines germées
40 gr de graines de tournesol
Ingrédients pour sauce acidulée
2 cuillères à café de moutarde épicée (Savora)
1 citron jaune non traité
1 gousse d’ail
1 cuillère à café de miel liquide
4 cuillères à soupe d’huile neutre
sel, poivre
Temps de préparation
10 minutes
Coût
Une recette économique. Il est toujours préférable d’utiliser des légumes de saison pour avoir qualité, fraîcheur et coût abordable, surtout si vous faites pousser les graines germées vous-même !
Tout d’abord, rassembler tous les ingrédients pour cette salade composée :
Quelques bouquets de feuilles de mâche préalablement passés sous l’eau et égouttés.
Les lentilles : Selon la variété de lentilles que vous utilisez, il faudra les trier et les laver, ensuite les faire tremper quelques heures dans de l’eau bouillie (dans le cas des lentilles blondes), puis les cuire dans trois fois leur volume d’eau. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez les acheter précuites en conserve ou en emballage sous-vide, elles feront aussi bien l’affaire, mais seront peut-être, un peu plus pâteuses.
Une betterave cuite. Naturellement riche en sucre et avec sa jolie couleur fushia, elle participe à la note acidulée donnée à cette salade composée. Elle est, par ailleurs, bien réputée pour se marier avec la mâche, donc cela tombe bien !
Un fromage frais, par exemple de la chèvre, ou pourquoi pas de la feta.
Un avocat mûr,
quelques graines de tournesol pour le petit côté croquant,
et enfin, un petit mélange de graines germées qui apporteront de la fraîcheur, du croquant, et relèveront éventuellement le plat, en fonction des variétés utilisées.
Rassembler ensuite les condiments pour la préparation de la sauce. J’ai choisi de renforcer le côté acidulé de cette recette en préparant un assaisonnement à base de miel liquide à la châtaigne, très fort en goût, et de moutarde riche de 11 épices et aromates dont la cannelle et du vinaigre de malt. Vous pouvez toutefois remplacer cet assaisonnement par une vinaigrette plus classique.
Comme souvent sur ce site, je vous présente au passage, une autre salière et poivrière de ma collection : les petites fusées.
Pour la préparation de la sauce, il vous faut : hacher l’ail finement et l’ajouter à la moutarde, rajouter une cuillère à café de miel, presser et ajouter le jus d’un citron, ajouter 4 cuillères à soupe d’huile (tournesol par exemple), saler et poivrer.
Dans un grand plat, déposer dans l’ordre, les feuilles de mâche, ajouter les lentilles, puis la betterave et l’avocat coupés en cubes. Détailler le fromage frais et le répartir sur la composition. Ajouter sur l’ensemble de la salade les graines germées.
Parsemer généreusement de graines de tournesol. Et enfin, ajouter la sauce acidulée.
Votre salade est maintenant prête, il ne reste plus qu’à la dresser dans les assiettes !
Remarques Saviez-vous que la mâche est la salade qui contient le plus d’Oméga 3 ? Cet acide gras essentiel, que l’organisme humain ne sait ni produire, ni stocker, apporte beaucoup de bienfaits pour la santé. La mâche est également riche en anti-oxydants (tels que la vitamine E, C, le bêta carotène) qui aident à lutter contre le vieillissement. C’est aussi bien sûr, une bonne source de fibres pour faciliter le transit intestinal.
Quant à la lentille, c’est l’un des légumes qui apporte le plus de fibres. En plus d’être également riche en protéines végétales, en vitamines, elle a la particularité de contenir beaucoup de minéraux, surtout du fer (sept fois plus que les épinards par exemple), et aussi du phosphore. Ce légume sec favorise ainsi un bon maintien de la santé des os et des dents, et combat les risques d’anémie
